Angst vor Präsentationen überwinden mit 7 einfachen Tipps
Frau W. ist kurz davor, ihr Studium in Sozialwissenschaften abzuschließen. Sie muss nur noch ihre Bachelorarbeit vor ihrem Gutachter verteidigen, dann hat sie es geschafft. Ihren Präsentationstermin hat Sie allerdings schon mehrmals kurzfristig abgesagt.
Denn nur bei dem Gedanken daran wird ihr schlecht. Schon in der Schule hat sie es gehasst, Referate zu halten und musste sogar zweimal mittendrin abbrechen.
Haben auch Sie Angst vor Präsentationen?
In diesem Artikel zeige ich Ihnen, was Sie dagegen tun können.
Inhalt
1. Die Angst vor Präsentationen aus psychologischer Sicht
2. Wie macht sich die Angst vor Präsentationen bemerkbar?
3. Drei typische Beispiele für Präsentationsangst
4. Was Sie gegen Ihre Angst vor Präsentationen tun können
5. Medikamente gegen Präsentationsangst: Fluch oder Segen?
6. Fazit
Die Angst vor Präsentationen aus psychologischer Sicht
In Ihrem Leben kommen Sie immer wieder in Situationen, in denen Sie von anderen Menschen bewertet werden. Dabei führt eine gute Bewertung dazu, dass Sie Ihren Zielen näherkommen. Dagegen sorgt eine schlechte Bewertung dafür, dass Sie sich von Ihren Zielen entfernen. Dieses Prinzip ist in jeder Präsentationssituation gleich: In einer mündlichen Prüfung erhoffen Sie sich ein gutes Ergebnis, weil es sich positiv auf Ihre Abschlussnote auswirkt. Wenn Sie auf der Hochzeit Ihrer besten Freundin eine Rede halten, wollen Sie von ihr und den Gästen anerkannt werden. Wir alle wollen gute Bewertungen bekommen und schlechte vermeiden. Es ist also völlig normal, vor einer Präsentation aufgeregt zu sein!
Bei einigen Menschen geht die Angst, vor anderen zu sprechen jedoch weit über situationsangemessene Aufregung hinaus. Hier spricht man auch von Logophobie.
Betroffene leiden so sehr unter Ihren Ängsten, dass Sie das Reden vor anderen möglichst vermeiden. Das hat oft weitreichende Konsequenzen: Sie ziehen sich zurück und haben nur wenige enge Sozialkontakte oder trauen sich beruflich kaum etwas zu.
Warum habe ich Angst zu reden?
Redeangst entsteht häufig durch negative Erfahrungen in der Kindheit: wurden Sie von Ihren Mitschülern ausgelacht, wenn Sie etwas vor der Klasse vorgetragen haben? Oder haben Ihre Eltern Sie oft nicht ernstgenommen oder Ihnen nicht richtig zugehört, wenn Sie ihnen etwas erzählt haben?
Durch die Reaktionen Ihres Umfelds haben Sie unbewusst die Überzeugung entwickelt, nicht gut reden zu können. Auch wenn Sie heute längst erwachsen sind, beeinflusst diese Überzeugung noch immer Ihr Denken, Fühlen und Handeln. Weil Sie von Ihren Mitmenschen nicht abgewertet werden wollen, verzichten Sie möglichst darauf, sich in der Öffentlichkeit zu präsentieren.
Oder bereitet Ihnen das Reden vor anderen Unbehagen, weil Sie es bisher kaum probiert haben und Ihnen alles, was neu und ungewohnt ist, Angst macht? Dann empfehle ich Ihnen meinen Artikel zum Thema Komfortzone verlassen.
Wie macht sich die Angst vor Präsentationen bemerkbar?
Die drei zentralen Kennzeichen sind:
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Ihre Angst und die Gedanken daran, was andere von Ihnen denken können, nehmen so viel Raum ein, dass Sie sich kaum auf Ihren Vortrag konzentrieren können.
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intensive Reaktionen Ihres Körpers während der Präsentation oder beim bloßen Gedanken daran: Übelkeit, Schwitzen, Zittern, Herzrasen, Kurzatmigkeit oder ein Engegefühl in der Brust.
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Ihre gedankliche Bewertung: Sie finden sich peinlich, fühlen sich der Herausforderung nicht gewachsen und fürchten sich davor, von anderen kritisiert zu werden.
Warum Ihre Angst sich immer weiter hochschaukelt
Das Modell sozialer Ängste nach Clark und Wells zeigt, wie sich Ihre körperlichen Reaktionen und gedanklichen Bewertungen gegenseitig beeinflussen und so Ihre Angst immer größer wird:
Sie halten eine Präsentation und merken zum Beispiel, dass Sie zittern oder rot werden. Weil Ihre Zuhörer das ebenfalls bemerken können, betrachten Sie Ihre Körpersignale als Beweis für Ihre Annahme, bei ihnen nicht gut anzukommen. Wenn Ihre Angst vor Ablehnung besonders groß ist, verstärken sich infolgedessen Ihre Körpersymptome und so weiter. Ein Teufelskreis entsteht.
Drei typische Beispiele für Präsentationsangst
Zurück zu Frau W., die die Präsentation ihrer Bachelorarbeit seit einigen Wochen aufschiebt. Eigentlich freut sie sich darauf, endlich ihr Studium abschließen zu können. Außerdem möchte sie sich so schnell wie möglich auf eine Arbeitsstelle bewerben, weil ihre Eltern sie nicht länger finanziell unterstützen können. Doch ihre Angst steht ihr im Weg.
Sie kann kaum noch an etwas anderes denken als an ihre Präsentation, schläft sehr schlecht und kurz vor dem Vortrag gerät sie in Panik, so dass ihr Freund schon zweimal in ihrer Universität anrufen und den Termin absagen musste.
Herr F. ist seit fast zwei Jahren arbeitssuchend. Er wird öfter zu Vorstellungsgesprächen eingeladen, doch wenn er etwas über sich erzählen soll, bringt er kaum ein Wort heraus. Meistens weiß er zwar, was er sagen möchte, doch seine Gedanken halten ihn davon ab.
Er schämt sich oft für sich selbst und glaubt nicht daran, dass seine Worte die Personaler überzeugen können. Schon früher hatte er das Gefühl, dass seine Eltern sich viel mehr für die Meinung seiner Geschwister interessiert haben als für ihn.
Herr D. soll auf dem Geburtstag seiner Frau eine Rede halten. Zu der Feier kommen fast 100 Leute, auch ihr gemeinsamer Chef, vor dem er großen Respekt hat. Eine Woche vor der Feier wird er jede Nacht mit Magenschmerzen wach und kann lange nicht wieder einschlafen.
Was Sie gegen Ihre Angst vor Präsentationen tun können
Machen Sie Erfahrungen, die Ihnen zeigen, dass Sie gut
präsentieren können. In den folgenden Abschnitten gebe ich Ihnen einige
Impulse, die Ihnen dabei helfen.
Behalten Sie dabei immer im Hinterkopf: Wenn Sie aufgeregt
sind, heißt das noch lange nicht, dass Ihre Leistung nicht gut wird! Es heißt einfach
nur, dass Ihr Körper sich auf die Situation vorbereitet hat.
„Offen gestanden habe ich noch immer Lampenfieber, obwohl
ich seit mehr als 30 Jahren vor der Kamera und auf der Bühne stehe“, schreibt der bekannte Vortragsredner Lutz Herkenrath:
So geht es vielen erfolgreichen Künstlern. Ihr Erfolg leidet kein bisschen darunter.
1. Gehen Sie auf Ursachenforschung
Wenn Sie Ihre Ängste überwinden wollen, hilft es Ihnen zu verstehen, was genau Ihnen Angst macht. Dann wird es Ihnen leichter fallen, für sich passende Lösungsstrategien zu finden. Sie wünschen sich Unterstützung dabei?
Kontaktieren Sie mich einfach per Telefon, E-Mail oder WhatsApp!
2. Bereiten Sie sich vor
Je besser Sie vorbereitet sind, desto sicherer fühlen Sie sich.
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Verschaffen Sie sich einen guten Überblick über Ihre Präsentation, damit Sie die Inhalte autentisch vermitteln können.
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Machen Sie sich Gedanken darüber, was die zentralen Botschaften Ihres Vortrags sind. Was sollen Ihre Zuhörer mitnehmen?
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Machen Sie sich Notizen, die Ihnen dabei helfen, nicht den Faden zu verlieren.
3. Spielen Sie die Situation vorher im Kopf durch
Stellen Sie sich die Vortragssituation so detailliert wie möglich vor Ihrem inneren Auge vor. Das gelingt Ihnen am besten, wenn Sie Ihre Sinne mit einbeziehen: Wie sieht der Ort aus, an dem Sie sich befinden? Welche Geräusche sind um Sie herum und was können Sie riechen? Wer ist alles dort?
Überlegen Sie sich dann, was das Schlimmste ist, was Ihnen passieren könnte. Fühlen Sie sich gut in die Situation ein. Und überlegen Sie sich nun, was Sie tun können, wenn diese schlimmste Situation, die sie sich gerade vorstellen, wirklich eintreten sollte.
Denken Sie anschließend auch darüber nach, was das Beste ist, was Ihnen in der Situation passieren kann. Und überlegen Sie sich, was Sie tun können, um Ihrem gewünschten Ausgang näher zu kommen.
4. Übung macht den Meister!
Sprechen Sie Ihre Präsentation vorher durch. Am besten vor anderen Leuten, die Ihnen ehrlich rückmelden, wie Sie wirken. Vielleicht fallen Ihnen Menschen in Ihrem Freundes- oder Familienkreis ein. Oder Sie üben Ihren Vortrag im geschützten Rahmen in meiner Online-Beratung.
5. Beobachten Sie sich von außen
Nehmen Sie sich einmal auf Video auf, wenn Sie anderen etwas erzählen. Dann schauen Sie sich das Video an und stellen sich vor, dass nicht Sie es sind, sondern jemand anderes.
Wie gefällt Ihnen der Vortrag? Können Sie der Person gut folgen? Was könnte sie in Zukunft noch besser machen?
Gerade Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl neigen dazu, sich selbst viel strenger zu beurteilen als andere. Denn Sie haben keine hohe Meinung von sich selbst und glauben, in vielen Bereichen nicht gut genug zu sein. Während sie schon bei kleinen Fehlern hart mit sich ins Gericht gehen, haben sie oft viel Mitgefühl für andere Menschen, die in derselben Situation sind.
Deshalb kann so ein Perspektivwechsel sehr aufschlussreich sein.
6. Nehmen Sie eine entspannte und selbstsichere Körperhaltung ein
Sie können mit Ihrer Körperhaltung Ihre Stimmung beeinflussen. Das glauben Sie nicht? Dann machen Sie einmal das folgende Experiment:
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Machen Sie sich ganz klein, lassen Sie den Kopf hängen und sagen Sie mit leiser, zittriger Stimme: „Ich bin mutig!“
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Und jetzt richten Sie sich auf, heben Sie den Kopf, lassen Sie Ihre Schultern fallen und sagen Sie mit fester und deutlicher Stimme: „Ich habe Angst!“
Das fühlt sich beides nicht richtig an, oder?
Wenn Sie die Haltung und die Stimmlage einer entspannten und selbstsicheren Person einnehmen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass Sie tatsächlich entspannt und selbstsicher sind und fühlen sich eher so. Viele psychologische Studien belegen diesen Zusammenhang. Eine Übersicht gibt die Zeitschrift „Perspective on Psychological Science“.
7. Achten Sie auf Ihre Atmung
Eine tiefe Bauchatmung hilft Ihnen dabei, sich zu beruhigen. Oft helfen schon zwei bis drei tiefe Atemzüge, die Sie bewusst in den Bauch nehmen.
Medikamente gegen Präsentationsangst: Fluch oder Segen?
Medikamente bringen die Biochemie außer Kontrolle geratener Gehirnprozesse wieder ins Gleichgewicht. Deshalb werden Sie bei einigen psychischen Erkrankungen, wie schweren Depressionen, ergänzend zur Psychotherapie empfohlen.
Bei bestimmten Ängsten wie der Vortragsangst wird allerdings von Medikamenten abgeraten. Denn sie bekämpfen zwar die körperlichen Symptome, lösen aber das Grundproblem der Angst nicht. Beruhigungsmittel, so genannte Benzodiazepine, machen auf Dauer sogar abhängig. Deshalb sollten sie immer unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.
Mehr dazu lesen Sie hier:
Informationen zu Beruhigungsmitteln
Fazit
Lassen Sie sich von Ihrer Angst nicht länger von Ihren Zielen abbringen! Sondern gehen Sie Ihr auf den Grund und lernen Sie, mit ihr umzugehen.
Ich unterstütze Sie gerne dabei. Vereinbaren Sie einfach ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir!
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