Zum Inhalt springen

8 schnelle Tipps, ihre Angst vor Vorträgen zu bewältigen

Frau W. ist kurz davor, ihr Studium in Sozialwissenschaften abzuschließen. Sie muss nur noch ihre Bachelorarbeit vor ihrem Gutachter verteidigen, dann hat sie es geschafft. Ihren Präsentationstermin hat Sie allerdings schon mehrmals kurzfristig abgesagt. 
Denn nur bei dem Gedanken daran wird ihr schlecht. Schon in der Schule hat sie es gehasst, Referate zu halten und musste sogar zweimal mittendrin abbrechen.

Haben auch Sie Angst, Vorträge zu halten?
In diesem Artikel zeige ich Ihnen, was Sie dagegen tun können.

Mann, der bei einem Vortrag mitschreibt; man sieht ihn in der Nahansicht, Gesicht nicht sichtbar.
Foto von Douglas Lopez auf Unsplash

Die Angst vor Vorträgen aus psychologischer Sicht

Bestimmt waren Sie schon öfter aufgeregt, wenn Sie etwas vor anderen präsentieren mussten. Das ist völlig natürlich. Immerhin wollen Sie bei Ihrem Gegenüber gut ankommen!
Ganz egal, ob Sie Ihre mündliche Prüfung erfolgreich bestehen, die Gehaltserhöhung bekommen oder auf der Hochzeit Ihrer besten Freundin die Gäste mit einer Rede begeistern möchten: In Ihrem Leben kommen Sie immer wieder in Situationen, in denen Ihr Verhalten von anderen bewertet wird. Dabei führt eine gute Bewertung dazu, dass Sie anerkannt werden und Ihren Wünschen und Zielen näherkommen.
Eine schlechte Bewertung hingegen sorgt oft dafür, dass Sie sich abgelehnt oder zurückgewiesen fühlen. Das ist für niemanden angenehm.

Bei einigen Menschen geht die Angst, vor anderen zu sprechen jedoch weit über situationsangemessene Aufregung hinaus. Hier spricht man auch von Logophobie.

Betroffene leiden so sehr unter Ihren Ängsten, dass Sie das Reden vor anderen möglichst vermeiden. Das hat in vielen Fällen weitreichende Konsequenzen: Sie ziehen sich zurück und haben nur wenige enge Sozialkontakte oder trauen sich beruflich kaum etwas zu.

Warum habe ich Angst zu reden?

Redeangst entsteht häufig durch negative Erfahrungen in der Kindheit: wurden Sie von Ihren Mitschülern ausgelacht, wenn Sie etwas vor der Klasse vorgetragen haben? Oder haben Ihre Eltern Sie oft nicht ernstgenommen oder Ihnen nicht richtig zugehört, wenn Sie ihnen etwas erzählt haben?
Durch die Reaktionen Ihres Umfelds haben Sie unbewusst die Überzeugung entwickelt, nicht gut reden zu können. Auch wenn Sie heute längst erwachsen sind, beeinflusst diese Überzeugung noch immer Ihr Denken, Fühlen und Handeln: Weil es Ihnen wichtig ist, von Ihren Mitmenschen gemocht und anerkannt zu werden, verzichten Sie möglichst darauf, sich in der Öffentlichkeit zu präsentieren.

Oder bereitet Ihnen das Reden vor anderen großes Unbehagen, weil Sie es bisher kaum probiert haben und Ihnen alles, was neu und ungewohnt ist, Angst macht? Dann empfehle ich Ihnen meinen Blogartikel zum Thema Komfortzone verlassen.

Jede Angst hat eine Funktion

Angst ist ein gemeines Gefühl. Sie hält Sie davon ab, Dinge zu tun, die Ihnen eigentlich wichtig sind. Unter Umständen bestimmt Sie Ihr ganzes Leben. Wäre es dann nicht besser, wenn es so etwas wie Angst gar nicht erst geben würde?

Ganz so einfach ist es leider nicht. Es ist grundsätzlich sinnvoll und sogar überlebensnotwendig, dass Sie in der Lage sind, Angst zu empfinden. Denn wie eine Warnleuchte an Ihrem Auto zeigt die Angst Ihnen an, wenn einem Ihrer Grundbedürfnisse Gefahr droht.

Wie macht sich Vortragsangst bemerkbar?

Die drei zentralen Kennzeichen sind:

  1. Ihre Aufmerksamkeit ist hochfokussiert: Ihre Angst und die Gedanken daran, was andere von Ihnen denken können, nehmen so viel Raum ein, dass Sie sich kaum auf den Inhalt und den Verlauf des eigentlichen Vortrags konzentrieren können.

  2. Unmittelbare und intensive Reaktionen Ihres Körpers, wenn Sie einen Vortrag halten oder auch nur daran denken: Übelkeit, Schwitzen, Zittern, Herzrasen, Kurzatmigkeit oder ein Engegefühl in der Brust. Die Symptome können sich bis hin zu Panikattacken steigern.

  3. Ihre gedankliche Bewertung: Sie finden sich peinlich, fühlen sich der Herausforderung nicht gewachsen und fürchten sich davor, von anderen kritisiert zu werden.

Warum Ihre Angst sich immer weiter hochschaukelt

Am Modell sozialer Ängste nach Clark und Wells wird deutlich, wie sich Ihre körperlichen Symptome und gedanklichen Bewertungen gegenseitig beeinflussen und so Ihre Angst immer größer wird:

Sie halten einen Vortrag und merken zum Beispiel, dass Sie zittern oder rot werden. Weil Ihre Zuhörer das ebenfalls bemerken können, betrachten Sie Ihre Körpersignale als Beweis für Ihre Annahme, bei anderen nicht gut anzukommen. Wenn Ihre Angst vor Ablehnung besonders groß ist, verstärken sich infolgedessen Ihre Körpersymptome und so weiter. Ein Teufelskreis entsteht.

Drei typische Beispiele für Vortragsangst

Zurück zu Frau W., die die Präsentation ihrer Bachelorarbeit seit einigen Wochen aufschiebt. Eigentlich freut sie sich darauf, endlich ihr Studium abschließen zu können. Außerdem möchte sie sich so schnell wie möglich auf eine Arbeitsstelle bewerben, weil ihre Eltern sie nicht länger finanziell unterstützen können. Doch ihre Angst steht ihr im Weg.
Sie kann kaum noch an etwas anderes denken als an ihre Präsentation, schläft sehr schlecht und kurz vor dem Vortrag gerät sie in Panik, so dass ihr Freund schon zweimal in ihrer Universität anrufen und den Termin absagen musste.

Herr F. ist seit fast zwei Jahren arbeitssuchend. Er wird öfter zu Vorstellungsgesprächen eingeladen, doch wenn er etwas über sich erzählen soll, bringt er kaum ein Wort heraus. Meistens weiß er zwar, was er sagen möchte, doch seine Gedanken halten ihn davon ab.
Er schämt sich oft für sich selbst und glaubt nicht daran, dass seine Worte die Personaler überzeugen können. Schon früher hatte er das Gefühl, dass seine Eltern sich viel mehr für die Meinung seiner Geschwister interessierten als für ihn.

Mann im Hemd schreibt etwas auf Zettel.
Foto von Scott Graham auf Unsplash

Herr D. soll auf dem vierzigsten Geburtstag seiner Frau eine Rede halten. Das ist ihr großer Wunsch. Er weiß, dass sie traurig und enttäuscht ist, wenn er Nein sagt. Aber am liebsten würde er das tun. Er hat noch nie vor einer größeren Menschengruppe gesprochen und zu der Feier kommen fast 100 Leute. Unter anderem ihr gemeinsamer Chef, vor dem er großen Respekt hat.
Eine Woche vor der Feier wird er jede Nacht schweißgebadet und mit Magenschmerzen wach und kann lange nicht wieder einschlafen.

Was Sie gegen Ihre Vortragsangst tun können

Der beste Weg aus Ihrer Vortragsangst heraus funktioniert durch Erfahrungen, die Sie zu dem Schluss kommen lassen, dass Sie Vorträge halten können.
Anders gesagt: Wenn Sie das Reden vor anderen vermeiden, verstärken Sie Ihre negativen Überzeugungen über sich selbst und damit auch Ihre Angst. Wenn Sie Trotz Ihrer Angst vor anderen reden, wird die Angst nach und nach weniger. In den folgenden Abschnitten erkläre ich Ihnen, was Ihnen dabei hilft.

1. Begeben Sie sich auf Ursachenforschung

Wenn Sie Ihre Ängste überwinden wollen, hilft es Ihnen zu verstehen, warum genau Sie eigentlich Angst haben und wie Sie Ihre Ängste aufrecht erhalten. Wenn Sie diese Zusammenhänge kennen, wird es Ihnen leichter fallen, an sich und Ihrem Selbstbewusstsein zu arbeiten. Sie wünschen sich Unterstützung dabei?
In meiner Erfahrung als Psychologin gebe ich Ihnen gerne mein Expertenwissen und einige wertvolle Impulse an die Hand.

2. Bereiten Sie sich vor

Je besser Sie vorbereitet sind, desto sicherer fühlen Sie sich.

  • Verschaffen Sie sich einen guten Überblick über das Thema Ihres Vortrags. So können Sie Ihrem Publikum die Inhalte unterhaltsam und authentisch nahebringen.

  • Machen Sie sich Gedanken darüber, was die zentralen Botschaften Ihres Vortrags sind. Was sollen Ihre Zuhörer mitnehmen?

  • Machen Sie sich Notizen, die Ihnen dabei helfen, nicht den Faden zu verlieren.

Frau macht sich mit einem Kugelschreiber Notizen ins Notizbuch.
Foto von Hannah Olinger auf Unsplash

3. Spielen Sie die Situation vorher im Kopf durch

Stellen Sie sich die Vortragssituation so detailliert wie möglich vor Ihrem inneren Auge vor. Das gelingt Ihnen am besten, wenn Sie Ihre Sinne mit einbeziehen: Wie sieht der Ort aus, an dem Sie sich befinden? Welche Geräusche sind um Sie herum und was können Sie riechen? Wer ist alles dort?

Überlegen Sie sich dann, was das Schlimmste ist, was Ihnen passieren könnte. Fühlen Sie sich gut in die Situation ein. Und überlegen Sie sich nun, was Sie tun können, wenn diese schlimmste Situation, die sie sich gerade vorstellen, wirklich eintreten sollte.

Denken Sie anschließend auch darüber nach, was das Beste ist, was Ihnen in der Situation passieren kann. Und überlegen Sie sich, was Sie tun können, um Ihrem gewünschten Ausgang näher zu kommen.

4. Übung macht den Meister!

Sprechen Sie Ihren Vortrag vorher durch. Am besten vor anderen Leuten, die Ihnen ehrlich rückmelden, wie Sie wirken. Vielleicht fallen Ihnen Menschen in Ihrem Freundes- oder Familienkreis ein. Oder Sie üben Ihren Vortrag im geschützten Rahmen in meiner Online-Beratung.

5. Beobachten Sie sich von außen

Nehmen Sie sich einmal auf Video auf, wenn Sie anderen etwas erzählen. Dann schauen Sie sich das Video an und stellen sich vor, dass nicht Sie es sind, sondern jemand anders.

Wie gefällt Ihnen der Vortrag? Können Sie der Person gut folgen? Was könnte sie in Zukunft noch besser machen?

Gerade Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl neigen dazu, sich selbst viel strenger zu beurteilen als andere. Denn Sie haben keine hohe Meinung von sich selbst und glauben, in vielen Bereichen nicht gut genug zu sein. Während sie schon bei kleinen Fehlern hart mit sich ins Gericht gehen, haben sie oft viel Mitgefühl für andere Menschen, die in derselben Situation sind.
Deshalb ist so ein Perspektivwechsel sehr aufschlussreich.

6. Hinterfragen Sie Ihre Einstellung zu Ihren Zuhörern

Haben Sie Angst, sich zu blamieren und glauben, alle lachen Sie aus?
Das ist ziemlich unwahrscheinlich. Drehen Sie den Spieß einmal um: Würden Sie jemanden auslachen, der bei einem Vortrag rot wird oder nicht mehr weiter weiß? Bestimmt nicht. Sie hätten sicher viel eher Mitleid mit ihm, weil Sie genau wissen, wie sich das anfühlt und Sie davor genauso große Angst haben.

7. Nehmen Sie während Ihres Vortrags eine entspannte und selbstsichere Körperhaltung ein

Frau mit dem Rücken zum Bild, hält Vortrag und streicht sich Haare hinters Ohr.

Sie können mit Ihrer Körperhaltung Ihre Stimmung beeinflussen. Das glauben Sie nicht? Dann machen Sie einmal das folgende Experiment:

  • Machen Sie sich ganz klein, lassen Sie den Kopf hängen und sagen Sie mit leiser, zittriger Stimme: „Ich bin mutig!“

  • Und jetzt richten Sie sich auf, heben Sie den Kopf, lassen Sie Ihre Schultern fallen und sagen Sie mit fester und deutlicher Stimme: „Ich habe Angst!“

Das fühlt sich beides nicht richtig an, oder?

Wenn Sie also die Körperhaltung und die Stimmlage einer entspannten und selbstsicheren Person einnehmen, signalisieren Sie automatisch Ihrem Gehirn, dass Sie tatsächlich selbstsicher und entspannt sind und fühlen sich auch eher so. Viele psychologische Studien belegen diesen Zusammenhang. Eine Übersicht bietet die Zeitschrift „Perspective on Psychological Science“.

8. Achten Sie auf Ihre Atmung

Eine tiefe Bauchatmung hilft Ihnen dabei, sich zu beruhigen. Oft helfen schon zwei bis drei tiefe Atemzüge, die Sie bewusst in den Bauch nehmen.

Medikamente gegen Vortragsangst: Fluch oder Segen?

Medikamente bringen die Biochemie außer Kontrolle geratener Gehirnprozesse wieder ins Gleichgewicht. Deshalb werden Sie bei einigen psychischen Erkrankungen, wie etwa schweren Depressionen, als Ergänzung zur Psychotherapie empfohlen.
Bei bestimmten Ängsten wie der Vortragsangst wird allerdings von Medikamenten abgeraten. Denn sie bekämpfen zwar die körperlichen Symptome, lösen aber das Grundproblem der Angst nicht. Beruhigungsmittel, so genannte Benzodiazepine, machen auf Dauer sogar abhängig. Deshalb sollten sie immer unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.

Mehr dazu lesen Sie hier:
Informationen zu Beruhigungsmitteln

Fazit

Lassen Sie sich von Ihrer Redeangst nicht länger daran hindern, Ihre Ziele und Wünsche zu verfolgen! Gehen Sie Ihrer Angst stattdessen auf den Grund und lernen Sie, mit ihr umzugehen.
Ich unterstütze Sie dabei. Vereinbaren Sie einfach ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir!

Sie möchten Ihre Angst überwinden?

Schlagwörter: